山城 宏統
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最近では、ダイエットブームや健康志向のおかげで、商品の成分が詳しく記載されていますよね。
糖質制限やカロリー制限を行う際にとても便利です。
しかし、ダイエット食品というイメージが強い食品も、ダイエット方法によっては控えなければならない場合があります。
今回は、糖質制限時に控えなければならない食材についてお伝えします。
目次
トレーナーが解説！糖質制限ってなに？
私たちの体は、糖質1gにつき水分3gを保有しています。
糖質を制限すれば、体から余分な水分が抜けるため、体重を一気に落としやすいのです。
糖質制限をずっと続けるわけではなく、まず体を痩せやすい状態にするイメージです。
普段からむくみで悩んでいる方は、最初の1ヶ月でウエストや太ももが10cmも細くなる、なんてことも起きますよ。
中途半端では効果が見込めませんので、糖質制限を行う際は、糖質が多く含まれる炭水化物やお菓子などはゼロにしましょう。
糖質制限で余分な水分が抜けた後は、カロリー制限に切り替えるといいでしょう。
摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、自然と体重は落ちていきます。
カロリー制限は、糖質制限と違い、食品ひとつひとつのカロリーを計算しなくてはいけないので、少し大変かもしれませんね。
まずは、糖質制限で体重が落ちる楽しさを味わって、カロリー制限を頑張っていきましょう。
糖質制限中はNGな食材
①春雨（はるさめ）
ダイエット中に食べる方が多い春雨も、糖質制限中は控えなければなりません。
うどんや中華麺など他の麺類と比べたら、糖質もカロリーも低いのですが、実はあまり大きな差はないのです。
・カロリー比較
うどんの80%、中華麺の55%に相当
・糖質比較
うどんの90%、中華麺の70%に相当
他の麺類と比較すると、違いの少なさにびっくりしますよね。
さらに春雨は、なにかスープなどと一緒に食べることが多いと思いますが、スープにもカロリーや糖質が含まれます。
春雨だからいっぱい食べても安心と思っていると、なかなか痩せられない事態に陥る可能性があるのです。
春雨の代わりにオススメしたいのが、寒天です。
寒天は、100gあたりの糖質・カロリーともにゼロなので、ダイエット中も安心して食べることができます。
特に棒寒天は、春雨のような麺状なので、スープの糖質に気を付ければいっぱい食べても大丈夫でしょう。
②根菜
ヘルシーな野菜ですが、根菜には糖質がたっぷり含まれています。
料理を野菜でかさ増しする場合も、じゃがいもや大根、人参などは控えましょう。
サラダを食べる際も同様に、大根サラダなど根菜が豊富に含まれているものはNG食品です。
ちなみにサラダは、ドレッシングに要注意ですよ。
カロリーの高いマヨネーズは、糖質が低いので糖質制限中は使用して大丈夫です。
その他、糖質の低い調味料は、塩、コショウ、ポン酢、などが挙げられます。
根菜は、糖質が高いので糖質制限中波極力控えてほしいですが、健康面を考えると野菜は必要ですよね。
葉物野菜は、他の野菜と比べて糖質が低いのでオススメですよ。
レタス、水菜、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどが挙げられます。
食物繊維たっぷりのキャベツは、実は糖質が高めですので食べるのは控えましょう。
根菜ではありませんが、トマトも糖質が多く含まれています。
トマトやトマト缶を使用した料理、トマトジュースは摂取を控えてください。
【100gあたりの比較】
キャベツ 糖質3.4g 23cal
レタス 糖質1.7g 12cal
トマト 糖質3.7g 19cal
人参 糖質6.5g 39cal
③プロテインバー
糖質制限中に、積極的に摂ってほしいのが「たんぱく質」です。
プロテインバーは、たんぱく質を摂取できるお菓子みたいなもなので、甘いものを禁止しているダイエット中にチョコレート代わりに食べる人も多いのではないでしょうか。
プロテインバーには、確かにたんぱく質が含まれているのですが、気を付けなければいけないのが糖質です。
一日当たりの糖質量を50g以下にしたい場合、例えば、糖質18g・たんぱく質5gのプロテインバーなどは控えるべきでしょう。
糖質を抑えながらも健康的な食事を摂りたい状態で、一日の摂取可能糖質量の3分の1をプロテインバーが占めている状況は良くありません。
商品の「たんぱく質〇〇g配合！」などの表記に惑わされずに、しっかり成分表で糖質を確認しましょう。
プロテインバー自体がダメでなのではなく、糖質量がオーバーしていないか、他の食事はしっかり食べられているか管理することが必要なのです。
毎回の食事に含まれる糖質やたんぱく質の量を計算するのは、結構大変ですよね。
なので、ご自分で食事管理をする場合は、糖質の多いプロテインバーは禁止した方がダイエットは成功しやすいのです。
たんぱく質は、プロテインやプロテインバーなどでなく、食品から摂取しましょう。
鶏肉・たまご・チーズ・豆乳などに多く含まれています。
これらの食品は、糖質が低いのでたくさん食べても安心ですよ。
④バナナ
最近、朝バナナダイエットというダイエットが普及し、その影響で朝ごはんにバナナを取り入れる方が多くなった印象があります。しかし、糖質制限中の方にとってバナナは高糖質食品にあたります。
朝バナナダイエットの考え方は、一般的な朝ごはんが平均して約400kcalに対して朝ごはんをバナナ１本と水に抑えることで約100kcalに抑えられるためダイエットになると言うのが朝バナナダイエットの意味です。
そのほかにも腸内環境が改善するなどの効果もあるみたいですが、単純に食べる量を適切にすることで腸内環境は多少なり改善するため、そちらの恩恵も微々たる物だと思います。
そもそもバナナの栄養素は何が多いのか見てみると圧倒的に糖質です。バナナ１本に対しいて糖質量が約20gです。糖質は1gあたり4kcalなので最低でも80kcalは糖質から摂取する事になります。バナナは食べやすいが為に、２本食べてしまう事もありますがその場合は160kcalを摂取する事になります。
糖質制限ダイエットを行なっている方にとっては全く制限にならないのでバナナはダイエットには不向きです！ご注意ください！
⑤ドレッシング
ダイエット中は野菜を意識して食べる方が多いと思いますが、食事制限をしている方に関しては、野菜を食べる行為にも落とし穴が潜んでいます。
その落とし穴とは、ドレッシングです。野菜にドレッシングをかけて食べると美味しいですよね！ですが、このドレッシングには糖質が多く含まれます。ドバドバかけなければ過度に糖質オーバーする事は無いですが、糖質制限している方にとっては不要な糖質になります。
野菜を食べる時には塩かマヨネーズで食べるようにしましょう。
マヨネーズは太ると言うイメージがありますが、マヨネーズに糖質は含まれていない為大量に摂取しない限り太る事は無いので安心して摂取して頂きたいです！
ドレッシングや納豆のタレ、焼肉のたれなど付属されているつけダレは糖質が多い為、落とし穴となりますので注意して下さい！
まとめ
一般的にダイエットに良いとされている食材でも、どんなダイエット方法を取り組んでいるかでNG食材が変わってきます。
ダイエットにトレーニングは必要ですが、その頑張りを体に反映させるには食事管理がとても重要なのです。
「あんなに頑張ったのに全然痩せない」なんて気持ちが芽生えてしまうと、せっかく頑張っていたトレーニングもやめてしまうかもしれません。
トレーニングも食事管理も継続が大切です。
痩せたいけど何をどう取り組めばいいかわからない、食事の記録や糖質を調べるなどの手間がかけられない、なんて方は私たちにお任せください。
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また、こちら(炭水化物抜きダイエットを正しく知ろう)では、炭水化物の基本知識を紹介していますので、糖質制限ダイエットをお考えの方はぜひこちらも参考にしてみてください。
さらに、以下でコンビニ別でのおすすめ糖質制限ダイエット食もまとめてますので、参考にしてみてくださいね。
・「セブンイレブン」糖質制限をするならコレ！おすすめ商品3選
