トレーナー監修 炭水化物を知って効率良くダイエット!!

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山城 宏統

【株式会社ビグス 代表取締役 山城宏統(やましろ ひろのり)】 Workout Base BIGTHは、トレーニングにより、あなたの生活が豊かになることを目的としています。体重計に示される数字をただ追うだけでなく、見た目の変化や生活習慣病予防、ケガ後の競技復帰などをサポートいたします。筋肉を鍛えて、何歳になっても、鏡の前でうっとりしてしまう身体と、自分の事は自分でできる身体を作りましょう!

ダイエットの敵になる炭水化物。炭水化物ってどういうものかちゃんと知ってますか?
聞いた事はある。なんとなく知ってる。主食になるもの。このぐらいの知識しか知らないですよね。炭水化物について理解し、正しいダイエットの方法や、炭水化物が体に必要な理由などをお教えします。

炭水化物とは

炭水化物は、ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称して炭水化物と言います。炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」に分けることができます。
炭水化物=糖質と言うイメージがあるかもしれませんが、正式には糖質+食物繊維が炭水化物です。

炭水化物の種類

炭水化物は構成している単糖の数が1個のものを単糖類、2個のものを二糖類、2~10数個のものを少糖類、それ以上のものを多糖類と言います。単糖類には、ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあり、二糖類にはショ糖、乳糖、麦芽糖などがあります。これらは、すべて体の中でエネルギーになる「糖質」です。
ショ糖は、調味料として普段つかわれている砂糖のことで、ブドウ糖と果糖が結合したものです。
また、乳糖はブドウ糖とガラクトースが結合したもので、牛乳に多く含まれています。よく牛乳を飲むとおなかがゆるくなることがあります(乳糖不耐症)。これは乳糖を分解する酵素が足りなくて、消化不良を起こしておなかがゆるくなると言われています。
少糖類はオリゴ糖とも言い、腸内の善玉菌を増やす効果があるとして、特定保健用食品にも利用されています。
多糖類には、代表的なエネルギー源となるでんぷんや、グリコーゲンがあります。どちらもブドウ糖が多数結合したものです。また、果物に多く含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、寒天に含まれるアガロースなどの食物繊維も多糖類に分類されます。
まとめると、炭水化物=糖質+食物繊維の糖質にはいろいろな種類の糖が存在しています。

炭水化物の吸収と働き

炭水化物のうち、ショ糖やでんぷんなどの糖質は、体の中で1gあたり約4kcalのエネルギーを産生します。
炭水化物は体内では、主に血液中にブドウ糖の形で存在しており、血液中のブドウ糖の濃度が血糖値です。
食事をして血糖値が高くなるとインスリンによって血糖値は低くなり、反対に、空腹になり血糖値が低くなってくるとグルカゴンといったいくつかのホルモンによって血糖値は高くなります。
このように、血糖値は厳密に一定の濃度(80~140㎎/㎗)に保たれているのですが、インスリンの分泌量が少なかったり、感受性が悪くてうまく働かなかったりしてこの調整がうまくできず、血糖値が高くなりすぎてしまうのが糖尿病です。

炭水化物の1日の摂取量

炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギー(kcal)の50~65%に相当する量です。
例えば、1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合、50~65%に相当するエネルギー量は、2,000kcal×0.5~0.65=1,000kcal~1,300kcal。炭水化物は1gが約4kcalですから、1,000kcal~1,300kcal÷4kcal=250g~325g。つまり1日に250gから325gの炭水化物を摂取することが望ましいです。
そのため、炭水化物の1日の摂取基準量を満たすため、まずは1日のエネルギー必要量(摂取カロリー)を把握しておくといいです。

炭水化物が不足すると‥‥

人がエネルギーとして使える栄養素は、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質の3種類がありますが、すぐにエネルギーに変えられるのがブドウ糖です。しかし、体の中では、糖質は少量のグリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えているだけで、余分なエネルギーのほとんどは脂肪として体の中に蓄えられています。
エネルギーとして血液中のブドウ糖を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解するのですが、その量はそれほど多くないため、グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。
特に、脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源にしています。脳は、昼夜、活動時休息時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しており、脳だけで1日に120gものブドウ糖を消費するともいわれています。
そのため糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。

ダイエットによる糖質制限って?

極端に「太る」というのは、体内の脂肪が増えることを言います。人が太る原因は「糖質」にあると言われています。
私たちはぶどう糖と酸素を反応させてエネルギーを作り出して生きているので、糖質は必須です。
ただ、糖質を必要以上に摂取すると、エネルギーとして使われなかったブドウ糖が余ってしまいます。
血中にブドウ糖が余ってくると、膵臓(すいぞう)からでてくるインスリンというホルモンの働きで、ブドウ糖はグリコーゲンに替えられ筋肉や肝臓に貯蔵されていきます。ところが貯蔵できないほど、余ってしまうと脂肪として体内にため込んでしまいます。
逆に糖質を制限すると、エネルギー源であるブドウ糖が不足し、貯蔵されていたグリコーゲンをブドウ糖に戻したり、脂肪を燃やしたりしてエネルギーとして使います。
結果、脂肪が燃焼されるので、痩せていく仕組みです。

炭水化物が多い食事とは

日本人が普段よく食べる白米のごはんや、食パン、うどんなどの白くて「精製された炭水化物」。
また、玄米や、雑穀米などの黒っぽい「精製されていない炭水化物」があります。
白い炭水化物は「精製された炭水化物」は、味や見た目を良くするために精製された食品が多いです。これに対して、黒い炭水化物「精製されていない炭水化物」は
人の手があまり加わっていないので、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が精製されたものより多く残っています。
糖質を摂取するという点では、どちらも同じです。
パンに関しては、添加物を使っていなく、天然酵母で発行させた、ビタミン・ミネラル、食物繊維が多くも凝っている全粒粉パンがいいと言われています。

まとめ

少し炭水化物について理解していただけましたか?
間違った食事制限は、体にとっていいことではありません。
しっかりとした、知識を知った上で、糖質制限ダイエットを行うのがいいです。
炭水化物も体にとって必要な栄養素です。
全部なしにしてしまうと、体の不調も感じ、ダイエット自体も成果は出ないと思ってください。

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