山城 宏統
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フリーウェイト｜筋トレ初心者の方、必見！！！
筋トレをしない方々は、フリーウェイトという言葉を聞き慣れないと思います。
フリーウェイトってなんなの？と思われた方へ、フリーウェイトとは何なのかを説明したいと思います。
・フリーウェイトってなあに？
・どういう効果があるの？
・逆にデメリットはなあに？
・BIG3について
・フリーウェイトをすればムキムキになるの？
・どのくらいの周期でやればいいの？
ということを説明していきたいと思います。
・フリーウェイトってなあに？
フリーウェイトとは、筋トレでよく使われる言葉です。筋トレをしている方は、嫌でも耳にします。実際、私もフリーウェイトトレーニングを嫌でも耳にしますし、やっています。フリーウェイトとは、バーベルやダンベルのおもりを使って、トレーニングをすることです。それとは別に、機械を使った運動をマシントレーニングといいます。聞いた感じだと、マシントレーニングのほうが効果がありそうと思いませんか？
マシントレーニングにも機械ならではの良さがありますが、フリーウェイトにはもっと魅力が詰まっています！フリーウェイトトレーニングは、ボディビルダーやフィジーク選手たちが必ずと行っていいほど取り入れています。それほど、フリーウェイトの効果が高いということが言えますね。他のトレーニングの効果が薄いというわけではありませんが、フリーウェイトは効率的に筋肥大をすることができるものになりますね。
・どういう効果があるの？
では、フリーウェイトトレーニングには、どういう効果があると思いますか？
1．効率よく筋肥大をさせる効果があることです。
もちろんどのトレーニングも、オールアウトと言って、限界までやってあげないと筋肉は効率よくつきません。逆に、オールアウトまで持っていくことができれば、効率よく筋肥大ができます。
これは、マシントレーニングよりも効果があります。マシントレーニングは、軌道が決まっているので、軌道に合わせて挙げて上げればいいのですが、フリーウェイトはそうはいきません。挙げることに加え、軌道もしっかり自分で確保しなければいけないため、よりきつい運動になってきます。そのため、オールアウトさせやすいです。
2．満遍なく、全身の筋肉を鍛えることができることです。
筋トレの種目は、単関節種目と多関節種目というのに別れます。単関節種目とは、その部位にピンポイントに効かせるトレーニングです。
多関節種目とは、複数の部位に効かせられる種目になります。どちらにもそれぞれよさがありますので、どちらのほうがいいということはありません。
3.成長ホルモンを出させることです。
これに関しては、上の筋肥大に関係しています。筋肥大をするためには、成長ホルモンを出させないと効率よく筋肥大ができません。
何年も筋トレしてるけど、成果が出ない方はオールアウトさせれていないか、よほど栄養素が足りていないかのどちらかになります。オールアウトにより、多量に成長ホルモンが分泌され、筋肥大につながっていくのです。
4．軌道が決まっていない分、角度を変えることにより、ありとあらゆる筋肉に聞かせることが可能です。
一つの筋肉だけでなく、色々な筋肉に刺激を与え、筋肥大を促進することが可能なので、筋トレの仕方をわかっている方には、一番効率がよく鍛えてあげることができます。
・逆にデメリットはなあに？
1つ目は、怪我をしやすいということです。自分の体重よりも重い重量を扱う可能性があるフリーウェイトでは、怪我をするリスクがより上がります。正しいフォームを身につけられなければ、怪我をしてしまう可能性がアップします。
2つ目は、正しい知識を身に着けていないと、あまり効果がないと言うことです。正しフォームでやらないと効果がないです。これは、誰かに教えてもらわないとなかなかわかりませんよね。フォームをインターネットで調べてやるのも有効だと思いますが、一番わかりやすいのは誰かに教えてもらうことです。
・BIG3について
BIG3とは、一番効率よく、満遍なく筋肉を鍛えられる3種目のことを言います。
・BIG3
ベンチプレス・・・大胸筋をメインに上半身を鍛えるトレーニング
スクワット・・・大腿四頭筋をメインに下半身を鍛えるトレーニング
デッドリフト・・・ハムストリングをメインにカラダの後面全体を鍛えるトレーニング
というように、全身満遍なく鍛えるなら、BIG3はマストになります。
・フリーウェイトをすればムキムキになるの？
フリーウェイトトレーニングとは、自重トレーニングも含んだものです。もちろん、これらのトレーニングを続ければ、筋肉はついていきますし、お望みのカラダを各々目指して毎日トレーニングをしていけば、自ずと理想のカラダへ近づけます。フリーウェイトに限らず、マシントレーニングでももちろんムキムキにはなれますし、ちゃんと効果はありますが、フリーウェイトのほうが効率よくトレーニングができるということです。
・どのくらいの周期でやればいいの？
周期は、週に３回くらいを、年単位でやっていく必要があります。週に２回でも１回でも、やることと継続することに意味があるので、続けていきましょう！
継続は力なり！！
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