The following two tabs change content below.

• この記事を書いた人
• 最新の記事

山城 宏統

【株式会社ビグス　代表取締役　山城宏統（やましろ　ひろのり）】 Workout Base BIGTHは、トレーニングにより、あなたの生活が豊かになることを目的としています。体重計に示される数字をただ追うだけでなく、見た目の変化や生活習慣病予防、ケガ後の競技復帰などをサポートいたします。筋肉を鍛えて、何歳になっても、鏡の前でうっとりしてしまう身体と、自分の事は自分でできる身体を作りましょう！

最新記事 by 山城 宏統 (全て見る)

• 運動がどのようにダイエットに寄与するのか⁉科学的な視点から解説！ - 2024年6月25日
• ダイエット中の食事管理の秘訣！効果的に食べて健康的に痩せる方法 - 2024年6月17日
• あなたのダイエット成功の鍵！今日から始める1日の摂取カロリー計算方法 - 2024年6月17日

こんにちは！今日は、1日の摂取カロリーを正確に計算する方法を詳しくご紹介します。これを理解することで、より効果的にダイエットを進めることができます。

基礎代謝量（BMR）の計算

まず初めに、基礎代謝量（BMR）を計算します。BMRとは、何もせずに安静にしている状態で消費するエネルギー量のことです。この数値を知ることは、ダイエットプランを立てる上で非常に重要です。以下の計算式を使って、自分のBMRを計算してみましょう。

女性のBMR計算式:
BMR = 655 + (9.6 × 体重[kg]) + (1.8 × 身長[cm]) – (4.7 × 年齢[年])

男性のBMR計算式:
BMR = 66 + (13.7 × 体重[kg]) + (5.0 × 身長[cm]) – (6.8 × 年齢[年])

例えば、体重60kg、身長165cm、30歳の女性の場合、以下のように計算します。
BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = 1406.5 kcal

活動レベルを考慮

次に、自分の活動レベルに応じて、基礎代謝量（BMR）に係数を掛けます。これにより、1日の総消費エネルギー（TDEE）を求めることができます。以下の係数を使用します。

 • 座りがちな生活：BMR × 1.2
 • 軽い運動をする場合：BMR × 1.375
 • 中程度の運動をする場合：BMR × 1.55
 • 活発な運動をする場合：BMR × 1.725
 • 非常に活発な運動をする場合：BMR × 1.9

先ほどの例を使うと、軽い運動をする場合のTDEEは次のようになります。
TDEE = 1406.5 × 1.375 = 1934 kcal

目標に応じたカロリー調整

最後に、自分のダイエット目標に応じて摂取カロリーを調整します。以下のガイドラインに従って調整してください。

 • 体重を減らしたい場合：摂取カロリーを500 kcal/日減らします。これにより、週に約0.5 kgの減量が期待できます。
 • 体重を維持したい場合：計算結果そのままのカロリーを摂取します。
 • 体重を増やしたい場合：摂取カロリーを500 kcal/日増やします。これにより、週に約0.5 kgの増量が期待できます。

先ほどの例で、体重を減らしたい場合の摂取カロリーは次のようになります。
摂取カロリー = 1934 – 500 = 1434 kcal

具体的な計算例

ここで、具体的な計算例をもう一度おさらいしてみましょう。体重60kg、身長165cm、30歳の女性で、軽い運動をしている場合の計算例です。
BMRの計算:
BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = 1406.5 kcal

活動レベルを考慮:
TDEE = 1406.5 × 1.375 = 1934 kcal

目標に応じたカロリー調整（体重を減らす場合）:
摂取カロリー = 1934 – 500 = 1434 kcal

この方法で、自分に合った摂取カロリーを計算し、日々の食事計画に役立てましょう。

カロリー計算をサポートするツールの紹介

カロリー計算を行う際に便利なツールをいくつかご紹介します。これらのツールを使うことで、手軽にカロリー管理ができます。

1. MyFitnessPal:
 • 食事の記録やカロリー計算を簡単に行えるアプリ。バーコードスキャン機能もあり、食品のカロリーを簡単に入力できます。

 2. Lose It!:
 • ダイエット目標に応じてカロリー摂取量を管理できるアプリ。食事や運動の記録ができ、進捗を視覚的に確認できます。

 3. Calorie Counter by FatSecret:
 • シンプルで使いやすいカロリー計算アプリ。食事の記録や運動の管理ができ、ダイエットサポートに最適です。

ダイエットの成功には計画が重要

ダイエットの成功には、しっかりとした計画と自己管理が不可欠です。カロリー計算を正確に行うことで、自分の身体に合った適切な食事量を把握し、効果的なダイエットを進めることができます。また、無理な食事制限は避け、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

サポートが必要な場合はプロに相談

ダイエットを成功させるためには、自分一人で頑張るだけでなく、専門家のサポートを受けることも重要です。栄養士やトレーナーからのアドバイスを受けることで、より効果的なダイエットプランを立てることができます。私たちのジムでは、個別にサポートを行っておりますので、ぜひお気軽にご相談ください。

結論

ダイエットは難しいと感じることもあるかもしれませんが、正しい知識と計画を持って取り組むことで、確実に目標に近づくことができます。この記事を参考にして、自分に合った摂取カロリーを計算し、健康的で効果的なダイエットを始めてみてください。成功をお祈りしています！