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山城 宏統

【株式会社ビグス　代表取締役　山城宏統（やましろ　ひろのり）】 Workout Base BIGTHは、トレーニングにより、あなたの生活が豊かになることを目的としています。体重計に示される数字をただ追うだけでなく、見た目の変化や生活習慣病予防、ケガ後の競技復帰などをサポートいたします。筋肉を鍛えて、何歳になっても、鏡の前でうっとりしてしまう身体と、自分の事は自分でできる身体を作りましょう！

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仕事やプライベートでの送別会や飲み会など、外食の機会は避けられません。しかし、外食が続くと、ダイエットや健康管理が難しくなると感じる方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、パーソナルジム「work out base BIGTH」が、外食時に気をつけるべきポイントを解説します。食事の選び方や飲み方の工夫、翌日のリカバリー方法などを知ることで、無理なく健康的な生活を維持しましょう。

1. 外食での注意点とは？

外食は家庭での食事と異なり、カロリーが高くなりやすい傾向があります。特に送別会や宴会では、揚げ物や炭水化物中心のメニュー、アルコールの摂取が増えるため、摂取カロリーがオーバーしやすくなります。

また、塩分や糖分の摂取量が増えることも問題です。味付けが濃い料理が多いため、むくみやすくなり、体重の増加を感じやすくなります。これを防ぐためには、事前に意識して食事の選択をすることが重要です。

Shot of fitness woman eating a healthy poke bowl in the kitchen at home.

2. 送別会での食事選びのポイント

2-1. 低カロリー・高タンパクなメニューを選ぶ

外食でも、以下のような低カロリー・高タンパクなメニューを選ぶことで、健康的な食事を維持しやすくなります。

• 刺身や焼き魚：良質なタンパク質を摂取でき、脂質も抑えられる
• 鶏のささみや胸肉：唐揚げではなく、焼き鳥（塩）や蒸し鶏を選ぶ
• 豆腐・納豆・枝豆：植物性タンパク質を補える
• サラダ（ノンオイルドレッシング）：食物繊維を摂取し、血糖値の急上昇を防ぐ

2-2. 食べる順番を意識する

血糖値の急上昇を防ぐために、**「ベジファースト」**を意識しましょう。具体的には、以下の順番で食事をとると良いです。

1. サラダや野菜のお浸し（食物繊維で血糖値の上昇を抑える）
2. 味噌汁やスープ（水分で満腹感を得やすくする）
3. タンパク質（魚・肉・豆類）（筋肉の維持に必要）
4. ご飯や麺類（炭水化物）（少なめにするのがポイント）

この順番で食べることで、血糖値の乱高下を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。

3. 飲み物の選び方

3-1. アルコールのカロリーに注意

送別会ではアルコールを飲む機会が多いですが、カロリーが高いものも多いため、選び方に注意が必要です。

• 避けたい飲み物：
  ビール（中ジョッキ：約200kcal）
  カクテル（糖分が多く、約150～200kcal）
  日本酒（1合：約200kcal）

• おすすめの飲み物：
  ハイボール（約70kcal）：糖質ゼロで比較的低カロリー
  ウーロンハイ・緑茶ハイ（約70～90kcal）：糖質が少なめ
  焼酎・ウイスキー（ストレート・ロック）：糖質がほぼゼロ

できるだけ低糖質・低カロリーのアルコールを選ぶことで、余計なカロリー摂取を防げます。

3-2. 飲みすぎを防ぐ工夫

• 水をこまめに飲む（1杯のアルコールにつき1杯の水を飲む）
• 乾杯はノンアルコールで済ませる（最初の1杯だけにする）
• 飲むスピードをゆっくりする（会話を楽しみながら飲む）

アルコールの摂取量を抑えつつ、楽しく過ごせる工夫をしましょう。

4. 翌日のリカバリー方法

4-1. 水分をしっかり摂る

アルコールや塩分の摂取で体がむくみやすくなるため、水や白湯を意識的に飲むことが大切です。1.5～2Lの水分補給を目標にしましょう。

4-2. カリウムを多く含む食材を摂る

むくみ対策として、カリウムを多く含む食材を摂取すると良いです。

• バナナ
• ほうれん草
• きゅうり
• アボカド

これらの食材を翌日の食事に取り入れ、体内の水分バランスを整えましょう。

4-3. 軽い運動をする

食べ過ぎ・飲み過ぎた翌日は、軽い運動を取り入れるのも効果的です。

• ウォーキングやストレッチ：血流を促し、むくみを解消
• EMSスーツトレーニング：短時間で効率よく脂肪燃焼

work out base BIGTHでは、EMSスーツトレーニングを活用し、短時間で効果的にカロリーを消費することができます。
忙しい方でも、無理なく続けられるのでおすすめです！

5. まとめ

送別会や宴会などの外食は、健康管理をする上で避けられないイベントですが、事前の意識と工夫次第で、体型維持やダイエットへの影響を最小限に抑えることが可能です。

✅ 食べる順番を意識する（ベジファースト）
✅ 高タンパク・低カロリーの食事を選ぶ
✅ アルコールは低糖質・低カロリーのものを選ぶ
✅ 翌日は水分補給と軽い運動でリカバリーする

work out base BIGTHでは、ダイエット中でも無理なく楽しめる食事のアドバイスや、効率的なトレーニング方法を提案しています。ぜひ、健康的な食生活とトレーニングを両立しながら、楽しい送別会シーズンを乗り切りましょう！

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