山城 宏統
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春や新年度が始まると、職場や友人との歓迎会が増える時期になります！
楽しい時間を過ごすことは大切ですが、外食が続くと体調管理が難しくなることもあります。
特に、食べ過ぎや飲み過ぎは体重増加や体調不良の原因になることも…。
そこで今回は、歓迎会シーズンに外食が増えても健康を維持できるよう、食事や飲み物の選び方・食べ方のポイントをご紹介します！
目次
事前準備で健康的な選択をしやすくする
歓迎会に参加する前に、ちょっとした準備をするだけで、食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐことができます！
① 空腹のまま参加しない
お腹が空いた状態で外食すると、つい食べ過ぎてしまいます。
歓迎会の前に、軽くおにぎりやナッツ、ヨーグルトなどを食べておくと、食べ過ぎ防止になります。
② お店のメニューを事前にチェック
ヘルシーなメニューがあるお店を選んだり、あらかじめ野菜やタンパク質が多いメニューを選んでおくと、バランスの良い食事がしやすくなります。
外食時の食べ方のコツ
サラダやおひたし、焼き鳥（塩）やお刺身など、野菜やタンパク質から食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなります。
おすすめメニュー例
・サラダ（ドレッシングは少なめ）
・枝豆・冷奴
・刺身・焼き魚
・焼き鳥（塩）
② 揚げ物や炭水化物は控えめに
唐揚げやフライドポテト、ラーメンなどは美味しいですが、脂質や糖質が多く、カロリーが高め。。。
食べるならシェアして少量にするのがおすすめです！
食べるならコレに置き換え！
❌ 唐揚げ → 焼き鳥（塩）
❌ フライドポテト → 枝豆
❌ ラーメン → お茶漬け
③ よく噛んでゆっくり食べる
早食いすると満腹感を感じにくく、食べ過ぎてしまいます。よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
お酒の飲み方のポイント
歓迎会ではお酒を飲む機会も多いですが、飲み方次第で健康への影響を減らすことができます。
① お酒の種類を選ぶ
ビールや甘いカクテル、日本酒は糖質が多いため、**ハイボールや焼酎、ウイスキー、ワイン（赤）**などを選ぶと糖質を抑えられます。
② お酒と一緒に水を飲む
お酒を飲むと脱水しやすいため、アルコール1杯ごとに水を1杯飲むと、二日酔い予防になります。
③ 飲み過ぎない（目安：2〜3杯まで）
アルコールは食欲を増進させるため、飲み過ぎるとつい食べ過ぎてしまいます。適量を意識することで、健康を守ることができます。
歓迎会翌日のリカバリー方法
歓迎会で食べ過ぎたり飲み過ぎたりしてしまった場合は、翌日以降の食事や運動でリセットしましょう！
① 朝食は胃に優しいものを
二日酔いや胃もたれがあるときは、スープやおかゆ、ヨーグルトなど、消化の良い食事を選びましょう。
おすすめ朝食メニュー
✅ 野菜スープ
✅ おかゆ（梅干し入り）
✅ ヨーグルト＋バナナ
② 水分をしっかり摂る
お酒を飲んだ翌日は、体が水分不足になっています。水や白湯をこまめに飲んで、体内のアルコールを早く排出しましょう。
③ 軽い運動で代謝をアップ
歓迎会の翌日は、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動をすることで、血流が良くなり、むくみ解消や代謝アップにつながります。
歓迎会を楽しみながら健康もキープしよう！
歓迎会は、新しい仲間と親睦を深める大切な時間です。
しかし、食べ過ぎや飲み過ぎが続くと、体調を崩しやすくなります。
✅ 事前準備で食べ過ぎを防ぐ
✅ 野菜・タンパク質を先に食べる
✅ お酒は糖質の少ないものを選ぶ
✅ 翌日は水分補給＆軽い運動でリカバリー
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運動習慣をつけることで、外食が続いても体調管理がしやすくなります。
楽しく食事をしながら、健康的な体づくりを目指しましょう！
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