山城 宏統
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「せっかく頑張って痩せたのに、いつの間にかリバウンドしてしまった…」
そんな経験、あなたにもありませんか？
実は、ダイエットそのものよりも難しいのが「痩せた体を維持すること」
リバウンドしてしまうのは、意志が弱いからでも、努力が足りないからでもありません
多くの人が知らない「リバウンドの仕組み」や「正しい習慣」が原因なのです
本記事では、医療従事者監修のパーソナルトレーニングジムのトレーナーとして、
リバウンドを防ぐために知っておきたい知識と習慣を5つのポイントに分けて解説します！
これからダイエットを始める方も、すでに成功した方も、ぜひ最後までご覧ください
目次
リバウンドとは何か？その仕組みを知ろう
リバウンドとは、「ダイエット後に体重が元に戻る、またはそれ以上に増える現象」のことです
体重の変化だけが注目されがちですが、実はその背景には身体の自然な防御反応があります
急激な食事制限や短期間のダイエットは、体にとって“非常事態”
「エネルギーが足りていない」と判断した身体は、代謝を落とし、脂肪を蓄えやすい体質に変化してしまいます
また、以下のようなホルモンの変化もリバウンドの原因になります
-
レプチン（満腹ホルモン）の分泌が減る
-
グレリン（食欲増進ホルモン）の分泌が増える
この結果、食欲が抑えきれず食べ過ぎてしまい、脂肪として蓄積されやすくなるのです
つまり、「急に太った」のではなく、「体が太りやすくなっていた」状態だったというわけです
リバウンドしやすいダイエット法の特徴
リバウンドのリスクを高めるダイエットには共通点があります
次のような方法で痩せた経験がある方は要注意です
-
極端な糖質制限や断食（ファスティング）
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サプリや置き換え食品だけの食生活
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食事を抜く・1日1食にするなどの習慣
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有酸素運動ばかりで筋トレをしない
これらに共通しているのは、筋肉量の減少です
筋肉は脂肪を燃やすエンジンのような役割を担っています
筋肉が減ることで、基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー）が低下し、
「太りやすく・痩せにくい身体」に変わってしまいます
つまり、体重が落ちたとしても、筋肉が減っただけならそれは“見せかけのダイエット成功”です
リバウンドを防ぐには、「体重」だけでなく「体の中身（筋肉・脂肪）」にも目を向ける必要があります
食事でのリバウンド防止ポイント
リバウンドを防ぐ上で最も重要なのが、食事の習慣です！
ダイエット終了後に急に食事を戻してしまうと、脂肪が一気に蓄積されてしまいます
以下の点に注意しながら、無理なく続けられる食生活を目指しましょう
✅食事習慣のポイント
-
極端な制限をやめる
→ 「糖質は悪」「脂質はダメ」といった思い込みを捨てましょう -
三大栄養素をバランス良く摂る
→ 特にたんぱく質は筋肉の維持に必要不可欠です -
食物繊維をしっかり摂る
→ 腸内環境を整えることで、脂肪の蓄積も防げます -
食事のタイミングを整える
→ 夜遅くの食事や不規則な食習慣は太りやすさの原因に -
「ご褒美食」は週1〜2回までOK
→ ストレスをためず、継続することが大切です
食事は「我慢」ではなく「選び方」がカギ
長く続けられる“ゆるい習慣”が、最終的にはリバウンドを防ぎます
運動習慣で太りにくい体をつくる
「リバウンドしない体＝筋肉がある体」です
つまり、筋肉量を維持・増加させることが、最大の予防策
ここで必要なのは、有酸素運動ではなく、**筋トレ（レジスタンストレーニング）**です
✅ 筋トレのメリット
-
基礎代謝がアップ
→ 消費カロリーが増え、太りにくくなる -
体のラインが引き締まる
→ 特にお腹、ヒップ、背中の変化は見た目に表れやすい -
姿勢が良くなり、肩こり・腰痛も軽減
→ 日常生活の快適さにもつながります -
リバウンドしにくい“燃える体”に進化
理想は週2〜3回、無理のない頻度から始めましょう
ジム通いやパーソナルトレーニングを活用することで、正しいフォームと継続性が得られやすくなります
心のリバウンドも防ごう
リバウンドは、体だけでなく「心」にも原因があります
ダイエット中に無理をして、「終わったら好きなだけ食べよう！」という反動が出ると、
すぐに元の生活へ戻ってしまいます
その結果、暴飲暴食・不規則な生活習慣になり、体も一気に戻ってしまうのです
✅ メンタル面でのポイント
-
「痩せたら終わり」ではなく「維持してこそ成功」と考える
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体重より“体調の良さ”や“見た目”を重視する
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SNSや仲間と変化を共有してモチベーションを維持
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減量ではなく「健康」を目的にする
完璧を目指さなくて大丈夫
ゆるく、でも確実に習慣を身につけることが、最も確実なリバウンド対策になります
【まとめ】リバウンドしない身体は「習慣」でつくられる
リバウンドを防ぐためには、一時的な努力ではなく「長く続けられる習慣」が必要です
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急激な減量は避ける
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食事のバランスとタイミングを整える
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筋トレを取り入れて、燃焼しやすい体を作る
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ダイエットをイベントではなく“生き方”の一部と考える
私たちパーソナルジムでは、体重だけにとらわれない「健康的な身体作り」を目指し、
あなたに最適なトレーニング・食事・メンタルのサポートを行っています！
「痩せること」よりも、「痩せた状態を保つこと」が本当のゴール
あなたのその努力が、一時的なもので終わらないように
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