山城 宏統
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「筋トレ初心者は、何種目やればいいのか」「どの種目から始めればいいのか」と迷う方は少なくありません。
初心者は、その日に狙う部位ごとに2〜3種目を選びます。そして、1種目目は自重を含むフリーウエイトの多関節運動から始めることを基本にします。
下半身ならスクワット、胸ならベンチプレスやダンベルプレスなどです。2〜3種目目は、マシンや単関節運動を使って、1種目目で不足する刺激を補います。
この記事では、部位ごとの具体的な種目構成と、8〜12回を目安にする理由、重量の決め方、セット間の休憩まで実践できる形で解説します。
目次
初心者は狙う部位ごとに2〜3種目を選ぶ
ここでいう「2〜3種目」は、1日のトレーニング全体を2〜3種目だけにするという意味ではありません。
一つの部位に対して2〜3種目を選ぶという考え方です。
- 下半身を狙う日：下半身を2〜3種目
- 胸を狙う日：胸を2〜3種目
- 背中を狙う日：背中を2〜3種目
例えば胸と上腕三頭筋を同じ日に行う場合は、胸を2〜3種目行った後、上腕三頭筋を1〜2種目追加することがあります。そのため、1日の合計種目数は、狙う部位の数によって変わります。
先に「今日はどの部位を狙うのか」を決め、その部位に必要な2〜3種目を組みます。
1種目目はフリーウエイトの多関節運動を行う
1種目目は、自重、バーベル、ダンベルなどを使った多関節運動を選びます。
多関節運動とは、複数の関節と筋肉を同時に使う運動です。スクワットでは股関節、膝関節、足関節が協調して動きます。ベンチプレスでは肩関節と肘関節を中心に、胸、肩、上腕三頭筋などが働きます。
フリーウエイトの多関節運動は、決められた軌道を動くマシンと異なり、自分で姿勢と軌道を安定させる必要があります。そのため、筋力だけでなく、重心、関節の連動、体幹の固定、動作の再現性を学べます。
また、集中力と体力が残っているトレーニング前半に行うことで、正しいフォームを練習しやすくなります。
初心者だからフリーウエイトを避けるのではなく、初心者だからこそ自重や軽い重量から多関節運動を学ぶという考え方です。
2〜3種目目はマシンや単関節運動で補う
1種目目の多関節運動が終わったら、2〜3種目目にマシンや単関節運動を組み合わせます。
マシンは軌道が安定しているため、疲労が出てきた後半でも狙う筋肉へ集中しやすい利点があります。単関節運動は、一つの関節動作を中心に行い、多関節運動では十分に刺激しにくい部分を補えます。
- 1種目目：フリーウエイトの多関節運動
- 2種目目：マシンを使った多関節運動、または角度を変えた種目
- 3種目目：マシンまたは単関節運動
3種目目まで必ず行う必要はありません。2種目で十分に狙う部位を使えており、各セットの質を保てているなら、そこで終了して構いません。
下半身を狙う日の具体例
下半身の日は、1種目目にスクワットを行います。自重スクワットでも構いません。動作が安定してから、ゴブレットスクワットやバーベルスクワットなどへ進みます。
下半身2種目の例
- 1種目目：スクワット（自重、ゴブレット、バーベルなど）
- 2種目目：レッグプレス
下半身3種目の例
- 1種目目：スクワット
- 2種目目：レッグプレス
- 3種目目：レッグカールまたはレッグエクステンション
スクワットで下半身全体を連動させた後、レッグプレスで軌道を安定させながら負荷をかけます。3種目目は、膝を曲げる筋肉を補いたいならレッグカール、膝を伸ばす筋肉を補いたいならレッグエクステンションを選びます。
スクワットで深くしゃがむことや、最初から重いバーベルを担ぐことが目的ではありません。自重でも、足裏の接地、膝と股関節の動き、体幹の安定を保って行うことを優先します。
胸を狙う日の具体例
胸の日は、1種目目にベンチプレスまたはダンベルプレスを行います。初心者は軽い重量から始め、肩甲骨、胸郭、肘、手首の位置を確認します。
胸2種目の例
- 1種目目：ベンチプレスまたはダンベルプレス
- 2種目目：チェストプレス
胸3種目の例
- 1種目目：ベンチプレスまたはダンベルプレス
- 2種目目：チェストプレスまたはインクラインチェストプレス
- 3種目目：ペックフライ
フリーウエイトで身体を安定させながら押す動作を行い、その後にマシンで軌道を安定させて胸を追い込みます。最後に必要であれば、ペックフライで胸を開閉する動作を追加します。
ベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレス、腕立て伏せをすべて行う必要はありません。似た押す種目を増やしすぎず、選んだ2〜3種目の重量や回数を伸ばします。
ベンチプレスはセーフティーバーを適切な高さに設定し、必要に応じて補助者をつけます。ダンベルプレスも、安全に開始・終了できる重量を選びます。
背中を狙う日の具体例
背中の日は、1種目目にダンベルローイングやバーベルローイングなど、フリーウエイトの多関節運動を行います。
- 1種目目：ワンハンドダンベルローまたはバーベルロー
- 2種目目：ラットプルダウン
- 3種目目：シーテッドローまたはマシンプルオーバー
1種目目で姿勢を保ちながら引く動作を学び、2〜3種目目はマシンで上から引く動作や身体の前から引く動作を補います。
腕の力だけで引く、反動で身体を大きく動かす、腰を丸めたまま続ける場合は、重量を下げてフォームを確認します。
8〜12回を目安にする理由
筋力や筋肉を向上させる方法は、8〜12回だけではありません。重い重量で少ない回数を行う方法も、軽い重量で多くの回数を行う方法もあります。
初心者に8〜12回を一つの目安として勧める理由は、フォームを練習できる回数を確保しながら、筋肉へ十分な負荷をかけやすい範囲だからです。
- 回数が少なすぎると、1回ごとの重量が重くなり、フォームの乱れや関節への負担を管理しにくい
- 回数が多すぎると、息苦しさや全身疲労が先に強くなり、狙う筋肉より先に動作が崩れやすい
- 8〜12回なら、動作を反復しながら重量も段階的に管理しやすい
8〜12回は絶対的な正解ではありませんが、初心者がフォーム、重量、筋肉への刺激を確認するための実践しやすい範囲です。
重量は「もう1回できない」重さに設定する
ウォーミングアップやフォーム練習では、余裕のある軽い重量を使います。しかし、実際に筋肉へ負荷をかけるワーキングセットでは、軽すぎる重量のまま終わらせません。
8〜12回の範囲で、正しいフォームでは「もう1回やってください」と言われてもできない重量を目安にします。これは8〜12RMと呼ばれる考え方です。
- 7回以下で正しい動作を続けられない：重すぎるため重量を下げる
- 8〜12回で、次の1回を正しいフォームでできない：適切な目安
- 13回以上できる：軽すぎるため次のセットまたは次回に重量を上げる
「もう1回できない」とは、反動を使う、可動域を狭くする、補助者に持ち上げてもらう、痛みを我慢するという意味ではありません。決めたフォームと可動域を保ったままでは、次の1回を完了できない状態です。
最初のセットで12回以上できた場合は、次のセットで最小単位だけ重量を上げます。8回に届かない場合は重量を下げます。セットを重ねて疲労し、同じ重量で8回に届かなくなった場合も、重量を少し下げて8〜12回の範囲に調整します。
セット数と休憩の目安
初心者は、各種目2セットから始めます。フォームと回復に問題がなければ、3セットへ増やします。ウォーミングアップや軽いフォーム練習は、このセット数に含めません。
- ワーキングセット：各種目2〜3セット
- 回数：各セット8〜12回
- 休憩：多関節運動は2〜3分
- 休憩：マシンや単関節運動は60〜120秒
休憩を短くして息を上げることが目的ではありません。次のセットでも狙う筋肉に十分な力を出し、正しいフォームを保てるまで休みます。
例えば胸を2種目、各2セット行えば、胸に対して合計4セットです。3種目を各2セットなら合計6セットになります。まずは少ない方から始め、回復状況を確認します。
種目やセットを増やす前に確認すること
同じ部位に4種目目を追加する前に、現在の2〜3種目で十分に取り組めているかを確認します。
- 1種目目の多関節運動を正しいフォームで行えている
- 8〜12回で限界になる重量を安全に扱えている
- 各種目の重量または回数が伸びている
- トレーニング後の疲労が次回までに回復している
- 4種目目で何を補うのか説明できる
2〜3種目の後半でフォームが崩れる、関節へ違和感が出る、次回まで強い疲労が残る場合は、種目を増やす段階ではありません。
初心者は多関節運動から始めて2〜3種目を積み重ねる
筋トレ初心者は、その日に狙う部位を決め、その部位に対して2〜3種目を選びます。
1種目目は自重を含むフリーウエイトの多関節運動、2〜3種目目はマシンや単関節運動を組み合わせます。
下半身ならスクワットから、胸ならベンチプレスやダンベルプレスから始めます。そして、8〜12回の範囲で正しいフォームでは次の1回ができない重量を選び、同じメニューの重量や回数を伸ばします。
下半身・胸・背中を週2回の全身法で組む具体例は、「筋トレ初心者は全身法と部位分けどちらがいい？BIG3と週2回メニュー」で紹介しています。
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