山城 宏統
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同じ食事を取っていたとしても、食べる順番が違うだけで痩せたり太ったりするのをご存知でしょうか。
野菜から食べると痩せる、という内容は聞いたことがあるかもしれません。
なぜ野菜から食べると痩せると言われているのか、それは血糖値が関係しています。
今回は、血糖値とダイエットの関係に触れながら、ベジファースト・ミートファーストなど流行りの食べ方についてご紹介します。
目次
血糖値とダイエットの関係とは？
太る原因として取り上げられる糖質は、炭水化物に含まれている栄養素です。
ごはん、パン、麺などの炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」の2つに分けられます。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことで、糖質の多い食べ物を摂取した際に特に血糖値が高くなります。
糖質は、身体や脳を動かすためのエネルギーにすぐ変換されます。このとき体は、血糖値が急激に上昇している状態です。
糖質を摂取したあと、あまり動かなかったり、寝た場合はどうなるでしょうか。
エネルギーに変わった糖質は使われずに余ってしまい、脂肪として体に蓄えられてしまうのです。
ダイエットを成功させるには、必要以上のエネルギーを溜め込まないこと、つまり血糖値の急上昇を防ぐことが大切です。
今流行りの糖質制限は、血糖値を上昇させる原因である糖質を含む食材の摂取を制限するダイエットです。
今回ご紹介する食べ方ダイエットは、食べ物を摂取する順番を考えて、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪への変換を予防するという方法です。
血糖値を上げない食べ物を選ぼう
糖質を多く含む食材として挙げられるのが、主食（ごはん、パン、麺）、お菓子、ジュース、お酒などがあります。
特にお菓子やジュースは、少ない量でもかなりの糖質が含まれているので、ダイエットをする場合は食べないようにしましょう。
3食の食事で糖質を気にしていても、おやつを食べるなんてしてはいけません。
糖質制限をする際に注意してほしいのが、カロリーが低いものと糖質が低いものは別であるということです。
ダイエット食品として強い味方である豆腐も、実は糖質が多く含まれています。
野菜でも糖質が高めで控えるべきものがあります。
じゃがいも、にんじん、ゴボウなどの根菜類、玉ねぎ、トマトなどは控えるのがベストです。
アボカドは糖質が低く、食べていい食材ではあるのですが、カロリーがとても高いので1日に何個も食べるのは気を付けましょうね。
糖質制限をするには、いろんな食品の糖質を調べたり、調味料ですら制限しなくてはいけません。
そこまでは徹底できないけど、普段の食事で少しでも太りにくい食事の仕方をしたいという方にオススメなのが「ベジファースト」「ミートファースト」です。
どちらも紹介するので、自分に合った方法を選んで実践してみましょう。
血糖値を上げない食べ方！ベジファースト
ベジファーストとは、野菜から先に食べる方法です。
多くの方が知っているのは、こちらの方法ではないでしょうか。
食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
食事をする際は、食物繊維の豊富な野菜、キノコ、海藻類を先に食べましょう。
その後、たんぱく質を摂取できる肉、魚、大豆を食べ、最後にご飯や麺など糖質の多いものを選んでください。
注意してほしいのが、糖質の高い野菜は最後に食べるということです。
かぼちゃ、じゃがいも、サツマイモなどのイモ類、大根やゴボウなどの根菜類は、糖質を多く含みますのでベジファーストの野菜としては不適切です。
野菜を食べる場合、葉物野菜がオススメです。
食物繊維が豊富で知られるキャベツよりもレタスの方が糖質が低いのでどちらかを選べる場合は、レタスを優先で選んでみてください。
少量でも満腹感を味わえる！ミートファースト
ミートファーストとは、お肉から先に食べる方法です。
ベジファーストとは、順番が異なり、お肉→野菜類→炭水化物の順で食べます。
ミートファーストで重要なのが、小腸で分泌されるインクレチンというホルモンです。
胃の消化活動に関わっているホルモンで、食べ物を食べると分泌されます。
インクレチンの作用は、胃の消化活動を抑制・脳の満腹中枢に働きかけて食欲の抑制などが挙げられます。
どの食材を食べてもインクレチンは分泌しますが、お肉を食べたときが最も早く分泌されます。
結果、少量でも満腹感を得られ、その後の食事量を抑えることが可能です。
また、消化にかかる時間も長いため、すぐにお腹が空いてしまうのも防げて間食予防もできるのです。
ミートファーストで、オススメのお肉は、低カロリー・低脂肪・高たんぱくなラム肉です。
口にする機会は少ないと思いますので、その場合は牛肉がオススメですよ。
まとめ
今回は、食べ方について、血糖値のことやベジファースト・ミートファーストのご紹介をしました。
食材や食べ方について自分で管理できれば、体は応えてくれるでしょう。
しかし、毎食考えながら食事をするのは大変ですよね。
それに、これは食べていいの？食べない方がいいの？などわからないことが出てくると思います。
ネットで調べるのも面倒ですし、誤った情報である場合があります。
そんなお悩みを解決してくれるのが、さいたま市にあるWorkout Base BIGTH（ワークアウトベースビグス）の食事管理というメニューです。
トレーナーにLINEで食事の写真を送るだけで、「これは食べない方がいい」「これ食べた方がいい」など、あなたに合ったダイエット方法をご提供します。
ダイエット中に陥りやすい、食事を抜くという不健康な方法を防止できます。
食事で悩んでいる方、もっと詳しく知りたいという方、ぜひご相談ください。
