山城 宏統
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目次
血流制限トレーニングとは
あなたは「加圧トレーニング」という言葉を耳にしたことはありますか？
字のごとく圧をかけて行うトレーニングのことを言います。
では、血流制限トレーニングとは、一般的に加圧トレーニングと呼ばれるものです。
四肢（腕の付け根、足の付け根）の基部にベルトやカフを巻いて、加圧して行うトレーニングをします。人間には、動脈、静脈とあり、その静脈に適度な加圧によって、静脈を制限して四肢の筋肉に血液を貯めて筋力トレーニングを行うトレーニングのことを言います。
血流制限トレーニングの用途は
・パーソナルトレーニングのボディメイク
・女性の美容目的
・高齢者や、術後のリハビリ
・中高齢者の健康維持、サルコペニア対策（筋力低下が起こること）
・アスリート、ボディビルのトレーニング
などがあります。
血流制限トレーニングをするメリットは
①軽負荷で効果が出せる
②短時間で終了
一般的なトレーニングでそれなりの効果を得るためにはある程度長期を見込む必要がありますが、加圧トレーニングでは短期間で筋トレの効果を見込むことができます。小さな負荷で行うトレーニングでも大きな負荷がかかっているのと同等の効果を得られますし、短期間で効率よく体を鍛えることが可能になるのです。
軽負荷・短時間トレーニングができる理由として、筋肉に乳酸や水素イオンなどの筋疲労の代謝産物を早く蓄積させて、疑似的にハードトレーニング状態を作り、生理活性物質を分泌します。
③睡眠改善・美肌・血行促進・早期回復などの副次的効果
血流制限トレーニングは成長ホルモンの分泌を高めるので、体の内側から綺麗にしていきます。皮膚組織を再生したり修復したりする効果があるのでお肌の老化を防いだりハリが出たり、シミの原因が改善されたりします。
また血流改善の効果も期待されています。血流を一時的に止めてトレーニングを行い、専用ベルトを解放すると一気に血液が流れるようになりますから、それによって血流改善の効果が見込めるのです。血液がしっかりと全身を巡るようになりますし、血流改善によってさまざまな健康効果も期待できます。
④トレーニングのスキルが低くても効果を出しやすい
⑤少ないアイテムとスペースでできる
⑥女性やお年寄りでもできる
女性やお年寄りだと一般的なハードトレーニングはできません。重いバーベルを担いでスクワットなど到底できませんし、ムリにやろうとしても体を壊してしまう恐れもあります。加圧トレーニングでは血流に制限を加えることによって小さな負荷でも高い効果が得られるので、女性やお年寄りでも簡単にトレーニングができます。
デメリットは
血流を制限した状態で行うトレーニングなので、やり方を間違えてしまうと貧血に陥ってしまう恐れがあります。加圧ベルトの巻き方や負荷の掛け具合を失敗してしまうとこのようなことも起こりえるので、注意が必要です。
特に血管のポンプ作用が弱い方は注意が必要です。
血管のポンプ作用が弱い方というのは、血液を送り出す力が弱いという事です。
ただでさえ血液を送り出す力が弱いうえに、そこでさらに血液の流れを制限すると、血液が流れが悪くなります。
貧血というのはその字のごとく、血が貧しくなること、つまり血液の流れが足りなくなるという事です。貧血による転倒などで怪我をすることもあるので、注意が必要です。
血液というものはスムーズに体を流れていくことが自然で正常な状態です。
それを血流制限トレーニングでは、血液の流れを制限してしまいますので、言ってみれば「不自然な状態・異常な状態」を作り出しているという事です。なので、長時間この異常な状態を続けると当然、体に悪影響も出てくることになります。
長時間でなくても、圧を過剰にかけ過ぎても悪影響になります。
静脈血栓やしびれ」といった症状が出てきてしまう恐れがあります。
過剰な圧をかけたり、無理して長時間の加圧トレーニングを行ったりという事にはくれぐれも気を付けましょう。
やり方を間違えてしまうと血流制限トレーニングを行ったあとにあざができてしまうこともあります。特に加圧ベルトを強く締めすぎたときなどはこうしたことも起こりえますから注意しましょう。
加圧ベルトで血流を制限する時間はだいたい10分までと決まっていますし、それ以上制限するのはいろいろな意味で危険を伴います。特に、循環器疾患の方は血栓ができやすくなってしまいます。
血流制限トレーニングの効果は
筋力アップ効果
回復力アップ効果
ダイエット効果
血流促進効果
美容効果
などがあります。
その中で回復力アップに注目してほしいです。
回復力がアップなので、もちろん疲れなどの回復も早くしてくれます。
基本的に血流制限トレーニングは筋肉痛にはなりづらいと言われています。なので、まいにちでもトレーニングができるとも言われています。
それ以外に、「怪我の治りが早くなる」という事が言えます。
例えば、骨折や肉離れなどのけがをしてしまった時に、加圧トレーニングを行う事で怪我の治りが早くなります。
それはなぜかというと、血流制限トレーニングを行う事によって分泌される、「成長ホルモン」という物質が関係しています。
血流制限トレーニングを行う事によって成長ホルモンが大量に分泌されると言われています。
すると、成長ホルモンの効果によって回復力がアップし、怪我の治りなどが早くなります。
成長ホルモンの分泌が多くなることによって、人間の体の修復が早まり、怪我などの体の不調の回復が早くなると言えます。
ほかに成長ホルモンの効果は
１、総コレステロールと、中性脂肪が著しく低下する
２、筋肉の強度と量、運動持久力の向上
３、体脂肪の低下
４、性的能力と頻度向上
５、エネルギーレベルの上昇
６、生活態度の改善
７、一般的病気に対する抵抗力の増大
８、皮膚の弾力性の増大
９、情緒安定性の向上
１０、記憶力の向上
などが挙げられます。
まとめ
血流制限トレーニングが多くのメリットがあります。
またデメリットもあります。
効果的に血流制限トレーニングを行えば、効果は非常に高くなります。
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