「保存版」肩こりは運動と深呼吸で改善します!

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岡田 渓吾

岡田 渓吾

【柔道整復師・トレーナー 岡田渓吾(おかだ けいご)】 目標に近づくわくわくを感じてもらえる、楽しいボディメイクを心がけています。トレーニングや食事制限が辛くて諦めてしまった方、ぜひ一緒にリベンジしましょう!また、リハビリも提供しています。競技復帰・寝たきり防止などお任せください!

現在、全世界で新型コロナウイルスが蔓延し外出自粛要請が発令しています。地域によって異なりますが、緊急事態宣言がいまだに発令されているところもあります。
部活動やジム施設が再開し始めたタイミングでの感染拡大で、何処かもどかしい気持ちもありますが、今の状況に合わせて行動していく他なりません。

コロナ禍で増えたのは、在宅ワークを行う方や家事の負担が増えた主婦の方、運動復帰をして急に運動量が増えたために怪我をしてしまったアスリートの方です。

今回は、そんな世の中で起こりうる体の変化と起こりがちな体の症状とそうならないための対策を述べていきたいと思います!

在宅ワーク

コロナ禍で最も象徴的な特徴は、出勤時での感染を避けた在宅ワークの普及です。以前では正直考えられなかった状況ですが、現在ではとても普及している業務形態です。
在宅ワークでは体に負担になる様々な要因が隠れています。そのストレス要因と起こりうる症状についてまずはみていきましょう!

最初に考えられるのは、椅子と机の高さのバランスがあっていない場合です。基本的に会社のオフィスは労働環境が整っているため、長時間のデスクワークでもストレスにならないように椅子と机の高さがあっていて、尚且つ椅子の性能が優れている場合が多いです。

在宅ワークを行い、椅子と机のバランスが悪い場合に考えられる体の不調は、肩こりや腰痛、頭痛が最初に考えられます。椅子と机のバランスが悪く、画面を見る時間が多ければ多いほど猫背姿勢になり肩こり腰痛のきっかけとなってしまいます。

そんな中でお勧めしたい対策は、湯船で10分以上使った後にストレッチポールに5分間乗っていただくというものです。

先述したように、長時間の猫背姿勢により、首から肩周りの筋肉が固まってしまい肩こりになり、背骨の湾曲(わんきょく)が崩れることで腰に負担がかかり腰痛を引き起こします。

湯船に10分以上浸かることで、皮膚温が上昇し固くなった筋肉を多少なり緩めてくれます。
湯船に入り、全身の筋肉が緩んだ状態でストレッチポールに乗ることで一度姿勢をリセットし、体にかかるストレスを軽減できます。

また、ストレッチポールに乗った後に肩回し運動を1分から2分間行うとさらに効果を実感できると思います。肩の運動することで肩甲骨が動かされ、上半身の筋肉がさらに緩みます。
冗談だと思って実践してみてください!

家事の負担が増えた主婦の方

次に紹介するのが主婦の方です。
意外にも、仕事量が増えた職業ナンバーワンは主婦なのでは無いかと思うほど仕事量が増えています。何故かというと、学校が緊急事態宣言の発令に伴い休校となっていた頃から、圧倒的に子供が家にいる時間が増えた為、ご飯の支度や洗い物の量が増え、抱っこやおんぶが増えたことに理由があります。ここで考えられるのが肩こりです。

外出自粛や飲食店の時短営業の影響で外食ができずに、ご飯を作る機会が増え鍋を振る頻度が多くなり常に何かしらで筋肉を使っている状態が続いています。

家事に追われ、休憩する時間も作れていない方も多く、過度にストレスがかかっている状態です。全身の疲労感からくる肩こりが多いかと思います。

ここでお勧めしたい体操が深呼吸です。深呼吸?と思った方も多いと思いますが、かなりの効果があります。ポイントは胸を張って大きく深呼吸することです。

この深呼吸を行うことで酸素を多く取り込み、疲労回復と全身の筋肉を緩めてくれる効果があります。

洗い物をした後、洗濯を干し終わった直後、抱っこした後など何をした後に3回ほど大きく深呼吸するだけでも効果的なセルフケアとなります。ぜひ一度行ってみてくだい!

急に運動量が増えたために怪我をしてしまったアスリートの方

コロナウイルスの影響を受けているのは運動を行なっているアスリートも同様です。一時期練習量が激減しましたが、緊急事態宣言の解除に伴い一気に練習量が増加しました。その中で状況に対応できず怪我をしてしまっている選手も多くいます。

特に筋肉を痛めてしまう選手が多く、筋肉を痛めた場合再発しやすいのが特徴です。体を痛めているけど周りの選手がやっているからと無理をしてしまう選手が軒並み怪我をしています。
そうならないように出来ることは、まずは湯船に浸かることです。これは先述した通りの効果が期待できます。もう1つ自宅で出来るケアはストレッチです。ストレッチは運動前ではなく、お風呂に入った後に行ってください。各部位を深呼吸しながら約20秒かけて行うことで筋肉が緩みます。
深呼吸する事でいつも行っているストレッチがより効果を引き出すことが可能になる為、ぜひ深呼吸をしながらやってみてください!

まとめ

コロナ禍で様々な変化が起きて、いい変化と悪い変化というのも分かってきました。

その中で、ご自身の体に起こる悪い変化を紹介させていただきました。

自宅でのセルフケアと運動を組み合わせる事でこれからの生活で少しでもお役に立てればと思い、湯船に浸かりストレッチポールに乗る事、深呼吸をする事のアドバイスをさせていただきました。

ぜひやって見て、コロナ禍を健康に乗り切ってください!

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